吃严格素食到底需不需要补充蛋白粉?

　　
　　素友提问：最近，我决定把自己的日常膳食从素食主义转为严格素食。我是否有必要吃一些蛋白粉呢?
　　专家回答：严格素食作为一种完全不含任何动物性食物的膳食主义到底能否为人体提供足够的蛋白质呢?这个问题一直困扰着许多素友。我的回答是，只要你对自己的日常素食计划有一个妥善的安排，严格素食一定能满足你对于蛋白质的每日所需。话虽是这么说，但并不代表纯素的蛋白粉不可以成为你膳食计划中的一部分。你只需要保证每天吃下去的食物能满足自身对于蛋白质的需要就可以了，千万不要一味地吃蛋白粉造成体内蛋白质过甚。
　　一项针对素食人群的研究发现，素食主义者的蛋白质摄入量完全可以达标。实际上，素食主义者和严格素食者在某些特定蛋白质的摄入量上不仅满足，有时甚至会超过人体的日常需要。
　　几乎所有的植物性食物——谷物、蔬菜、大豆、豌豆、坚果和许多植物种子都富含蛋白质。其中蛋白质的最佳素食来源是大豆、豌豆、黄豆、豆制品、坚果和坚果素黄油。当然，纯素蛋白粉这种由糙米蛋白或大米、豌豆和麻蛋白混合制成的蛋白质补充剂也含有营养价值相当高的蛋白质。还有许多纯素的能量棒也是不错的蛋白质补充剂。
　　考虑到植物性食物中含有多种不同氨基酸，而且相对于动物蛋白来说植物蛋白的消化吸收率要稍低一些，故而素食者要比肉食者需要更多一些的蛋白质。即便如此，这种量也没有你想像中的这么大。
　　如果你在体育锻炼方面并不是非常积极的话，你只需要为每公斤自身体重提供大约0.9克的蛋白质就足以。如果你定期进行一定量的体育锻炼，你的每公斤体重大约需要1.3至1.8克的蛋白质。(如果你需要进行高强度的力量训练，蛋白质需求量一般也不会超过这个上限。)
　　我们假设你的体重是68公斤(约150磅)，并且你比较好动。那就意味着你的日常膳食需要提供大约88克至122克的蛋白质。午餐和晚餐吃一些豆类，三餐都吃些谷物，喝一些豆浆之类的高蛋白植物性饮料，选择吃一些例如坚果、植物种子、坚果酱和松饼之类的高蛋白零食或者做些豆乳冰沙都是可行的好办法。
　　如果你更喜欢在素冰沙和素奶昔里加一些杏仁或者米浆的话，千万要切记这些食材的蛋白质含量要比豆浆低得多。我会特别推荐我的素友们这个时候添加半勺蛋白粉进去。
　　满足人体每日的卡路里需求也是一件很重要的事情。如果你的卡路里摄入量过低的话，你在膳食中摄入的部分蛋白质就会被拿去提供热量，而非在体内形成重要的蛋白质。如果你正在刻意减肥或者因其他原因卡路里摄入量偏低的话，可以在每日膳食中额外添加一些蛋白质含量丰富的食物，或者在素食冰沙里添加一大勺蛋白粉。
　　原作者：LESLIE BECK 译者：和风浩宇