探访全球5大百岁老人聚集区，最全“抗衰指南”

最好的运动是去健身房吗？

哪些因素在影响我们的健康与长寿？

幸运的是有人对此同样关心，并且对世界上百岁老人最密集的地区，进行了深入的跟踪、采访与研究，他就是丹·布特纳。

丹·布特纳（Dan Buettner）是 Blue Zones 的创始人，也是一位探险家、国家地理研究员、屡获殊荣的记者和制片人以及《纽约时报》知名作家。

2009 年，丹·比特纳（Dan Buettner）和《国家地理》杂志联手研究百岁老人比平均寿命长 20 多年的原因，并且拍摄了纪录片《长命百岁：蓝色宝地的奥秘》他们的研究产生了“蓝色地带”一词，指的是世界上五个人们能一直活到 100 岁以上的地区。

这五个“蓝色地带”分别是：美国的罗马琳达、哥斯达黎加的尼科亚半岛、意大利撒丁岛的巴尔巴加地区、希腊的伊卡利亚和日本的冲绳。

在这五个地区，人们活到 100 岁的可能性是美国平均水平的 10 倍。他们除了预期寿命更长，患疾病风险更低，心理健康状况也更好，尤其是在老年时期。

 

01多遵循植物性饮食

每个“蓝色地带”都有自己的传统美食，对特定食物的重视程度各不相同，但这五个地区的共同之处在于，他们大多遵循植物性饮食，吃肉极少。罗马琳达是最初的五个蓝色区域之一，也是美国唯一的一个“蓝色地带”，倡导完全素食，并且完全禁止酒精。多项研究（包括50多万人中的1 / 50）表明，不吃肉可以显著降低心脏病、癌症和其他各种疾病的死亡风险。蓝色区域的饮食前五类：蔬菜：它们是纤维、多种维生素和矿物质的重要来源。每天吃超过五份的水果和蔬菜可以显著降低患心脏病、癌症和死亡的风险。豆类：豆类包括豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆，它们都富含纤维和蛋白质。许多研究表明，食用豆类与较低的死亡率有关。全谷物：全谷物也富含纤维。高摄入量的全谷物可以降低血压，并与减少结肠直肠癌和心脏病死亡有关。坚果：坚果是纤维、蛋白质、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的重要来源。结合健康的饮食，它们与降低死亡率有关，甚至可能有助于逆转代谢综合征。

 

02吃天然食物

大多数食物都是完全未经加工的，属于天然原始食物。这意味着几乎没有从单一成分中提取或添加任何成分，一个例子是使用全谷物来制作酵母面包。印象很深的是导演采访一位哥斯达黎加长寿老人，询问他的孙子是否会如同他一样长寿，老人立刻否认，并表示因为现代消费社会的侵蚀，孩子们会吃很多加工零食，这并不健康。

 

03善用药草香料​

在烹饪中大量使用天然药草。比如撒丁岛人喜爱迷迭香，在哥斯达黎加的尼科亚地区，香菜是最受欢迎的，而在伊卡里亚，茴香、牛至和鼠尾草也很受欢迎。至于饮料，蓝色区域以水和草药茶为主。导演比特纳说：“他们整天喝草药茶。在冲绳，通常是绿茶，而在撒丁岛则是薄荷茶。他们每天喝的酒不超过两杯。”现代研究表明，很多天然香料/调味料不仅可以调味，还有强大的抗氧化，抗炎甚至抗癌的功效。比如常吃欧芹可以预防和治疗贫血，鼠尾草则拥有20多种植物药性，被当成天然万能药。

 

04吃8成饱就好

蓝色区域的人们倾向于避免暴饮暴食，他们通常吃到肚子大约80%饱，这意味着他们不会吃得过多，而是保持适度的饮食。此外，他们倾向于在晚上避免进食，这有助于身体消化和休息。于我们而言同样可以在每顿饭之前，花点时间提醒自己只吃到八分饱。慢点吃，享受每一口，细细咀嚼，在感到饱腹之前就停下来。而晚上不吃晚饭，适度轻断食有益于身体健康。

 

05关于锻炼

自然运动世界上最长寿的人并不去健身房或是跑马拉松。蓝区百岁老人保持把运动融入到日常生活中，轻体力且频繁，他们会照料花园、做手工，揉面包，修葺房子，散步或者追求自己的爱好等等，比如撒丁岛的牧羊人每天步行超过8公里。​在日常生活中，我们也可以想一些简单的自然运动，比如多散散步，把坐电梯改成走楼梯，多骑自行车或走路，而不是出门就开车等等。如果能有朋友一起锻炼，那运动也更容易从一项“苦差事”转为乐事。也建议多尝试一下各种各样的活动，看看你喜欢做什么。与其马上成为健身房的会员，不如花时间探索不同的选择，看看哪种运动能让你轻松愉快地运动。

 

06使命感

根据“蓝色地带”人的说法，知道“你早上为什么醒来”是生命力至关重要的一部分。冲绳人称之为 Ikigai，尼科亚人称之为“plan de vida”——两者都可以被翻译为生活的理由，或者生命的意义。研究证明，意识到目标并据此生活可以帮助你活得更久。你可以按照自己的意愿来定义目标，不需要为了更快乐或活得更久而坚持一个概念。你可以选择对自己重要的东西，按照自己的价值观生活。

 

07花点时间让自己慢下来

当今的社会人太习惯于忙忙碌碌，以至于压力和忙碌常常被认为是一种“荣誉”。然而，事实是，压力不仅让我们感觉糟糕，实际上还会导致慢性炎症，这几乎与每一种和年龄相关的疾病都有关。世界上最长寿的人群有时也会经历压力，但他们知道如何与压力相处，他们懂的如何让自己慢下来，包括休憩、散步与专注于某些爱好，或是拥有信仰。而且，这些也自然而然地融入了他们的日常生活。例如，伊卡利亚人在下午 2 点到 5 点之间午睡，并称这段时间为“mesimeri”，翻译过来就是“午休”，但它也有“安静的时间”的意思，罗马琳达每周都过安息日，这一天用来休息和学习圣经，这让他们得以放慢脚步，减轻压力，给自己适时充电。

 

08社交支持

彼此联系与爱众所周知，每个“蓝色地带”都是一个紧密的社区，人们有意识地优先花时间与他们爱的人在一起。他们把家庭放在第一位，并常常把经营好家庭作为主要目标。在“蓝色地带”，许多人住在多代同堂的房子里。年迈的父母和祖父母通常住得很近，以便花更多的时间在一起。他们能一起从事园艺工作，准备健康的食物，散步，或一起祈祷。此外，“蓝色地带”的大多数人都生活在以信仰为基础的社区中，并积极参与服务。即使他们没有家人，也通常有一个亲密的社区可以依靠，人们可以花很多时间在一起。在“蓝色地带”，居民们塑造了彼此的行为，形成了一个健康且坚实的基础。简而言之，这意味着如果你周围的人都过着健康的生活，那么你很可能也会这样做，反之亦然。

 

写在最后

“蓝色地带”的人多吃植物性饮食，天然的食物（而不是吃高度加工的食物），从事简单的运动（而不是疯狂的锻炼），选择爱和联系。如果你想和他们一样，增加活到 100 岁的几率，那就从每天的小改变开始吧。

问问自己如何在生活中实施“蓝色地带”习惯，比如：多吃植物性食物吃天然粗糙的食物只吃8成饱或者干脆不吃晚饭找到自己生命的意义为家人和朋友腾出更多时间寻找快乐和放松的事情把运动融入日常生活中在我们的日常生活中，通过持续做一些简单的改变，我们就可以改善健康和幸福，而这些微小而愉快的改变都可以延长我们的寿命。