抛弃了肉肉 长期吃素真的有那么健康吗？

对于类似小编这样的吃货党们来说，吃肉，不说是生命中最重要的事情之一吧，也算是人生里不可或缺的一种享受，正可谓“胖又何妨？我们照吃不误。”只不过，另外有一类人，他们抛弃了肉肉，不管是基于某种信仰或是对于身材的考量，选择了长期全素膳食。

　　虽然印象中，吃素仿佛是一件很超脱的事情，更是种非常健康的生活方式。但是，如果真的脱离了肉、蛋、奶类食物，那种全素膳食真的适合我们的身体健康吗？只吃素营养会跟得上吗？今天，咱们就来探讨一下那些关于吃素的学问吧。

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　　你所不知的是，长期吃素也会不利于健康！

　　表面上看长期吃素虽然是种健康的生活方式，但其实长此以往，会对人造成营养方面的不利风险。这是因为，动物性食物中富含的营养素，如维生素B12、蛋白质、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸等等，无论是含量还是吸收率，植物性食物都是无法达到的。

　　维生素B12的缺乏，会让人感到疲劳、舌炎，还可导致高同型半胱氨酸血症；蛋白质的缺乏，出现让人出现水肿、大量脱发、肌无力等症状；n-3多不饱和脂肪酸的缺乏，会使人的心血管出现问题；而铁、锌、硒等矿物质的缺乏，会使皮肤暗淡、贫血、抵抗力差，非常容易生病。

　　素食者到底该如何吃得均衡营养？

　　1、谷类为主，食物多样化：和普通人群一样，每天摄入至少12种食物。谷类提供能量、碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维。因此，建议全素者每天摄入谷类250g-400g，并保证全谷类120g-200g。

　　2、每天都有豆制品：豆类富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素等，是素食者非常重要的食物。发酵的豆制品中含一定量的B12，可弥补日常饮食的不足。因此，建议素食人群每天保证50g-80g的大豆或等量豆制品，其中包含5g-10g发酵豆制品。

　　3、每日6颗坚果、5g-10g海藻和菌菇：坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等。而海藻类则含有长链n-3多不饱和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。

　　4、蔬菜、水果要充足：保证每天一斤蔬菜和水果的量，且尽可能多吃几种。

　　5、合理选择烹调油：建议素食者选富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。最好使用大豆油或菜籽油烹饪，亚麻籽油或紫苏油凉拌，调和油用来煎炸食物。